パーソナルトレーナー藤田英継のブログ

妊娠・出産に欠かせない女性必須のビタミン・葉酸

葉酸は妊娠にかかわる栄養素として非常に有名ですが、

ビタミンB群に分類される水溶性ビタミンの一種です。

ビタミンB12と一緒に赤血球を作る働きがあり、

細胞の分裂・増殖にも欠かせません。

 

不足すると免疫機能や消化機能にも影響を及ぼします。

 

また、ホルモンバランスを整える働きがあるため、

妊娠していない女性にも月経前症候群(PMS)の症状の緩和など

良い効果が期待できます。

 

葉酸のはたらき

 

• 造血作用
• 細胞の再生を促す
• 高血圧や動脈硬化、心臓疾患を予防
• 月経前症候群の緩和

 

葉酸が不足すると

 

• 口内炎・肌荒れ
• 動脈硬化のリスク上昇
• 貧血
• 胎児の神経管閉塞障害

 

葉酸が豊富な食材

 

特に表記がないものは100gあたりに含まれる量
• 鶏レバー 1300μg
• 牛レバー 1000μg
• 豚レバー 810μg
• うなぎ(きも)380μg
• うに(生)360μg
• モロヘイヤ(生)250μg
• 芽きゃべつ(ゆで)220μg
• ブロッコリー(生)210μg

 

カルシウムの代謝に関わり 骨や血液の健康を保つビタミンK

ビタミンKはカルシウムの代謝にかかわっており、

出血したときに血液を固めたり、骨の形成に必要で、

骨粗鬆症の治療薬としても用いられています 。

 

天然のビタミンKには植物でつくられる「フィロキノン」と、

細菌や動物の体内でつくられる「メナキノン」の2種類があります。

一般に、人が食物から摂取しているビタミンKは

フィロキノンが多いですが、人間に重要なのは、メナキノンです。

 

ビタミンKのはたらき

 

• 血液の凝固作用
• 骨を丈夫にする
• 動脈の石灰化を防止する

 

ビタミンKが不足すると

 

• 出欠したときに血が止まりにくくなる
• 骨密度の低下

 

※一般的に不足したり、過剰摂取になることは起こりにくい

 

ビタミンKが豊富な食材

 

特に表記のない場合は食材100gに含まれる量

• 糸引き納豆 1パック50g 300μg(メナキノン)
• 赤ピーマン 1個150g(135g)230mg
• 黄ピーマン 1個150g(135g)203mg
• アセロラ 1個8g(6g)102mg
• 柿 1個250g(228g)160mg
• グレープフルーツ 1個400g(280g)101mg

 

妊娠・出産、丈夫な骨の形成に大切なビタミンD

ビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、

骨の代謝(ターンオーバー)や血中のカルシウム濃度の調節、

様々な細胞が増えたり細胞死を起こしたりするのを制御したり

さらに免疫を調節する作用など、多くの生体内機能に

関わっていることが明らかになっています。

 

また、多くの研究でビタミンDの抗がん作用が証明されており、

がん治療の分野でも注目を集めています。

 

ビタミンDにはD2~D7の6種類があり、人にとって重要なビタミンDは

D2とD3の2つです。

 

普通、ビタミンは動物体内では生合成されないもので、

食物などから摂取する必要がありますが、

ビタミンDは例外で、紫外線を浴びることで体内で合成できます。

 

ビタミンDのはたらき

 

• カルシウムとリンの吸収促進
• 骨の形成と成長促進
• 血中のカルシウム濃度の調節
• 免疫調節作用
• 糖尿病予防
• 発ガンの抑制

 

ビタミンDが不足すると

 

• くる病(小児)
• 骨軟化症、骨粗しょう症(成人)

 

ビタミンDが豊富に含まれる食材

 

特に表記のない場合は食材100gに含まれる量

• あんこう・きも 110μg
• しらす干し(微乾燥品) 46μg
• イクラ 44μg
• かわはぎ1尾200g(70g) 30μg
• からすみ1腹140g 46μg
• にしん 1尾200g(110g) 24μg
• うなぎ 1尾200g(150g) 27μg
• きくらげ(ゆで)10個30g 12μg

 

抗酸化作用、免疫力アップなど日々のコンディショニングに必須のビタミンC

知名度ではビタミンの代表格ともいえるビタミンCは、

皮膚や粘膜の健康維持を助けることで肌にハリを持たせたり、

シミを予防する美容効果とともに、抗酸化作用を持つビタミンです。

 

鉄分、マグネシウムなどの吸収を助ける働きもあり、

疲労回復にも効果があるほか、ストレスへの抵抗力や

免疫力を高めるなど、様々な働きをもちます。

 

また、体内でビタミンCが不足すると

体内でアミノ酸からタンパク質を作る働きが弱くなり、

結果的に代謝が上がりません。

 

タンパク質の消化吸収そのものをサポートしてくれるのも

ビタミンCの役割です。

 

さらにビタミンCが不足するとコラーゲンが作られず、

肌がターンオーバーしにくくなります。

 

ビタミンCのはたらき

 

• 肌や粘膜の健康維持
• 抗酸化作用
• 疲労回復を促進
• 免疫力を高める効果
• 抗ストレス作用
• 貧血の予防 肌のトラブルが減る

 

ビタミンCが不足すると

 

• 疲れやすくなる
• 免疫力の低下
• 肌のハリが失われる
• 貧血になりやすくなる

 

ビタミンCが豊富な食材

 

特に表記のないものは食材100gあたりに含まれる量

• 赤ピーマン1個150g 230mg
• 黄ピーマン1個150g 203mg
• ケール1枚200g 147mg
• にがうり1個193g 145mg
• カリフラワー(ゆで)1個250g 131mg
• ブロッコリー(ゆで)1個165g 89mg
• 柿1個250g 160mg
• パパイア1個400g 130mg
• アセロラ1個8g 102mg
• キウイフルーツ1個100g 59mg
• レモン(果汁)1個分36g 18mg

 

皮膚のコンディションを整えてくれるビオチン

ビオチンは皮膚炎予防因子として発見され、

皮膚病の治療に効果があるといわれてきました。

 

皮膚の炎症を抑えてくれたり、皮膚が再生する力を

高めたりする働きをしてくれます。

 

ビオチンを多く摂ることで肌の弾力が改善するなど、

美容には欠かせないビタミンと言えます。

 

逆に不足するとツメが割れやすくなったり、

湿疹ができやすくなったり、寝付きが悪くなったりします。

 

エネルギー代謝の面では、酵素の働きを助けて

糖の代謝も促してくれます。

 

ビオチンのはたらき

 

• 肌のトラブルが減る
• 細胞の再生を促す
• アミノ酸、脂肪酸の合成をサポート
• 疲労からの回復

ビオチンが不足すると
• 免疫機能の低下
• 皮膚炎や結膜炎
• 脱毛や白髪化
• 疲労感
• うつ病

 

ビオチンが豊富な食材

 

特に表記がない場合は食材100gあたりに含まれる量

• 鶏レバー 232.4μg
• 豚レバー 79.6μg
• 牛レバー 76.1μg
• かれい 23.9μg
• ししゃも 17.9μg
• ゆで大豆 カップ1杯14.9μg
• 全卵1個 12.7μg

 

エネルギー代謝を促進してくれるパントテン酸(ビタミンB5)

パントテン酸は、ビタミンB5としても知られる

ビタミンB群のひとつです。

 

非常に多くの健康への効果が認められているビタミンで、

欧米ではかなり昔からサプリメントとして普及しています。

 

エネルギー代謝と密接な関係があり、代謝に関係する酵素のうち

100種類以上がパントテン酸なしには作れないものです。

 

抗生物質を服用していたり、腸内細菌が充分に働いていない場合、

不足することもあります。

 

またパントテン酸には、HDLコレステロールを増やし、

血液中の老廃物を除去して、血管の健康を保つ働きがあり

動脈硬化を予防してくれます。

 

パントテン酸の誘導体(カラダの中で酵素反応によって

パントテン酸になってくれる物質)である「パンテノール」は、

毛髪の育成を促してくれるので、実は育毛剤やシャンプーなどにも

多く使われています。

 

パントテン酸のはたらき

 

• 脂質、糖質のエネルギー源としての代謝に必要
• タンパク質の代謝(ターンオーバー)を促進する
• 免疫力を高める
• 動脈硬化の予防
• 肌のコンディションを整える
• 抗ストレス作用

 

パントテン酸が不足すると

 

• 免疫力の低下
• 動脈硬化のリスク上昇
• 皮膚、毛髪の老化(白髪の増加など)

 

パントテン酸が豊富な食材

 

特に表記のないものは100gあたりに含まれる量

• 鶏レバー 10.10mg
• 豚レバー 7.19mg
• 牛レバー 6.40mg
• 納豆 1パック(50g) 2.14mg
• 牛乳 200cc 1.10mg
• ししゃも 3尾(60g)1.17mg
• アボガド 1/2個(60g)0.99mg

 

心身両面のコンディショニングに活躍してくれるナイアシン(ビタミンB3)

ナイアシンはビタミンB3と呼ばれていた、

ビタミンB群のひとつです。

 

脂質や糖質の代謝を促進したり、

ビタミンB2と同じように皮膚や粘膜の

健康を保つのに貢献してくれます。

 

またナイアシンは心の不調、うつや統合失調症に

効くことが期待されています。

 

うつに関係するといわれる、セロトニンという

物質の合成に関わっている重要なビタミンです。

 

アルコールを分解するときにもナイアシンが必要で、

二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を

促進してくれます。

 

お酒を飲むときは、ナイアシンも一緒に補給しましょう。

 

日本ではまだ一般的ではありませんが、

海外では健康維持のためのサプリメントとしても

広く知られ、愛用されています。

 

ナイアシンのはたらき

 

• エネルギー代謝を促進する

• 脂質や糖質の分解を促進する

• 皮膚・粘膜の健康を保つ

• 神経症状を防ぐ

• 二日酔いを防ぐ

• 血行を促進する

• 抗酸化作用

 

ナイアシンが不足すると

 

• 口内炎、皮膚炎、舌炎
• 胃腸の不調、下痢
• うつ、幻覚症状、イライラ、不安、精神障害(欠乏症に至った場合)

 

ナイアシンが豊富な食材

 

特に表記のないものは100gあたりに含まれる量

 

• マグロ 20.7mg
• カツオ 19.0mg
• たらこ 49.5mg
• さんま 7.0mg
• さば 10.4mg
• ぶり 9.5mg
• 豚レバー 14.0mg
• 牛レバー 13.5mg
• 落花生 17.0mg
• スルメ 14.1mg
• 玄米 2.9mg

血液の健康を作るのに欠かせないビタミンB12

ビタミンB12は、体内で脂肪酸の合成や

エネルギーとしての代謝をサポートしたり

DNAの合成や調整に関わっていて、

正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。

 

不足すると赤血球がうまく作られないため

貧血になったり、末梢神経の機能が低下し、

肩こりやしびれ、目の疲れなどが生じます。

 

野菜にはほとんど含まれないので、

野菜中心の食生活だと不足しがちです。

 

ビタミンB12のはたらき

 

• 正常な細胞の増殖を助ける

• 脂肪酸の合成とエネルギー産生

• 葉酸と協働して血液の赤血球やヘモグロビンの合成に関与

• 神経を正常に機能させる

 

ビタミンB12が不足すると

 

• 貧血

• 悪性貧血によるめまいや動悸、頭痛や吐き気などの症状

• 肩こり、目の疲れ

 

ビタミンB12が豊富な食材

 

特に表記のないものは100gあたりに含まれる量

• 牛レバー 52.8μg
• 鶏レバー 44.4μg
• 豚レバー 25.2μg
• ほっきがい 1個200g(可食部70g)33.3μg
• あさり 10個80g(可食部32g)16.8μg
• あかがい 1個100g(可食部25g)14.8μg
• ほたて 1個200g(可食部100g)11.4μg

アミノ酸の代謝を助け、肌のコンディションを整えてくれるビタミンB6

ビタミンB6は、他のビタミンB群と同じように

タンパク質、脂質、炭水化物の代謝に関係していますが、

特にタンパク質をアミノ酸に分解したり、

アミノ酸を別のアミノ酸に組み替えたりする

働きをサポートします。

 

タンパク質を摂取する量が増えると、

その分ビタミンB6の必要な量も増えます。

 

タンパク質をエネルギーとして使うときにも、

酵素をサポートする「補酵素」として働きます。

また神経細胞の興奮を抑えるの1つである

GABA(γーアミノ酪酸)という神経伝達物質の

合成に関与しているので、過度に不足すると

中枢神経が異常に興奮して痙攣をおこします。

 

ビタミンB6のはたらき

 

• 肌、粘膜のコンディションを良くする

• タンパク質の代謝を助ける

• 神経伝達物質GABAの合成を助ける

• 生理痛、月経前症候群の症状を和らげる

• 動脈硬化の予防

 

ビタミンB6が不足すると

 

• 肌や粘膜の不調(ニキビ、肌荒れなど)

• イライラなどの精神不安定

 

ビタミンB6が豊富な食材

 

特に表記のないものは100gあたりに含まれる量

• マグロ 1.08mg
• 牛レバー 0.89mg
• 鶏ささみ 0.66mg
• かつお 0.76mg
• さんま 0.51mg
• アボカド(1個 250g) 0.80mg
• さつまいも(1個 250g) 0.70mg
• たまご(1個60g) 0.60mg

脂質の代謝をサポートしてくれるビタミンB2(リボフラビン/ラクトフラビン)

ビタミンB2は、リボフラビン、ラクトフラビンとも

呼ばれる水溶性のビタミンです。

 

ビタミンB2は、三大栄養素、特に脂質を

エネルギーとして代謝する働きを持っています。

 

赤血球、また様々な抗体を作る上でも大切で、

成長期の発育発達に欠かせないビタミンです。

 

また爪や皮膚、髪などの体細胞の再生にかかわるので、

大人でもビタミンB2が不足すると肌や粘膜、

髪や爪に影響が現れ、いわゆる「老けた」感じに

なってしまいます。

 

胃腸など消化器系などの粘膜、血管の細胞を

正常な状態に保ち、動脈硬化の原因と言われる

過酸化物質(特に過酸化脂質)が発生するのを

抑える働きがあります。

 

代謝アップ&ダイエットの関わりで一番大きい点は

脂質の代謝に関係するところで、脂質の摂取が多いほど

ビタミンB2はたくさん必要になります。

 

ビタミンB2(リボフラビン)のはたらき

 

• 脂質の代謝を促進する

• 皮膚・髪・爪の再生に関与する

• 有害な過酸化脂質を分解する

 

ビタミンB2(リボフラビン)が不足すると

 

• 食欲不振、吐き気、便秘など胃腸の不調

• 集中力がなくなり、精神的にふさぐなどメンタルに影響する

 

ビタミンB2(リボフラビン)が豊富な食材

 

特に表記のないものは100gあたりに含まれる量

• 豚レバー 3.6mg

• 牛レバー 3.0mg

• 鶏レバー 1.8mg

• うなぎの蒲焼 0.74mg

• カレイ 0.35mg

• マサバ 0.28mg

• 牛乳(コップ1杯 200g) 0.30mg

• 納豆(50g 1パック) 0.29mg

• 卵(1個) 0.24mg

• 銀鮭 0.14mg

 

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